Ejercicio Llene Proporción de datos
1. Cuando el centro de salud y fitness carece de las libras específicas, que rodea a la cantidad fijada para el próximo 12. Para calentar, comience con varios grupos de doce a quince olas taberna (45 sola libra. Taberna recta.) Recall para proyector dividir el músculo bíceps, evitando la utilización de la baja de la espalda a modo de asa. Mueva las rodillas un poco y hacer una buena postura mientras que la ejecución de las ondas de taberna en el exceso de peso. Cuando se están elevando libras sin necesidad de ejecutar el ejercicio con eficacia, podría aparecer una lesión. No se olvide toeat una cantidad suficiente de calorías cargados de grasa y tomar unas proteínas saludables en polvo (15 g), tanto antes como después de las rutinas. Elija cualquier 2-3 rutinas aquí y conducirlos. La garantía de que usted podría ser más robusta después de una estrategia continua. Si sus kilos se convierte en fácil, dicho de otra rutina de ejercicios (4), y así sucesivamente.
1RM 50por ciento 60Per ciento 70Per ciento 75Per ciento 80Per ciento 85Per ciento 90per ciento 95Per ciento
30 15 18 21 23 24 26 27 29
40 20 24 28 30 32 34 36 38
50 25 30 35 38 40 43 45 48
60 30 36 42 45 48 51 54 57
70 35 42 49 52 56 60 63 67
80 40 48 56 60 64 68 72 76
90 45 54 63 68 72 77 81 86
100 50 60 70 75 80 85 90 95
110 55 66 77 83 88 94 99 105
120 60 72 84 90 96 102 108 114
130 65 78 91 98 104 111 117 124
140 70 84 98 105 112 119 125 133
150 75 90 105 113 120 128 135 143
160 80 96 112 120 128 136 144 152
170 85 102 119 128 136 145 153 162
180 90 108 126 135 144 153 162 171
190 95 114 133 143 152 162 171 181
200 100 120 140 150 160 170 180 190
210 105 126 147 158 168 179 189 200
220 110 132 154 165 176 187 198 209
230 115 138 161 173 184 196 207 219
240 120 144 168 180 192 204 216 228
250 125 150 175 188 200 213 225 238
260 130 156 182 195 208 221 234 247
270 135 162 189 203 216 230 243 257
280 140 168 196 210 224 238 252 266
290 145 174 203 218 232 247 261 276
300 150 180 210 225 240 255 270 285
310 155 186 217 233 248 264 279 295
320 160 192 224 240 256 272 288 304
330 165 198 231 248 264 281 297 314
340 170 204 238 255 272 289 306 323
350 175 210 245 263 280 298 316 333
360 180 216 252 278 288 306 324 342
370 185 222 259 280 296 315 333 352
380 190 228 266 285 304 323 342 361
390 195 234 273 293 312 332 351 271
400 200 240 280 300 320 340 360 380
Waves Concientización (tamaño y potencia)
-Adaptar la sección más larga de un asiento designado para 60 niveles, y el apoyo que para hacer esto de hacer ejercicio. Fondo para su proporcionen con el codo en una lo suficientemente alto examinar deje que la acción completa. Asegúrese de que sus proporcionará está alineado directamente usando las facetas en el asiento, y la adaptación de su cuerpo correctamente.
-Relax, y aliviar gradualmente, acercándose a la derecha de nuevo el suelo del asiento, pero no se permite que el resto del peso de la meta. Esto puede ayudar a conseguir rasgado poder de permanencia. Recordemos al centro de atención de dividir el bíceps en este ejercicio, ya que puede estar listo para aplicar la articulación del hombro para ayudar.
-Es muy bueno para traer un socio conjunto para identificar que usted sea capaz de llegar a la decepción muscular. Haga que el observador sentarse en la parte de cabeza del asiento, por lo que cuando el elevador ayuda esencial el peso hacia arriba.
primaria fijo 50por ciento de un RM -20 -25 -30
1. Asegúrese de que usted comienza a cabo todos y cada uno dispuesto dentro de los más pobres ofrecen, y hacer uso de el observador en el momento apropiado.
posterior fijo 60Per ciento de un RM -10 -15 -20
tercera fijo 70Per ciento de un RM -5 -10 -12 Waves
alambre (capacidad de resistencia y potencia)
-Adaptar un móvil tv cable cruzado equipos de perforación Cybex o equivalente con un solo proporcionar inferior derecha. Lentamente mueva el proporcionar lo que es perpendicular para el equipo, y después de la contratada el peso de curling.
-Con su restante proporcione, coloque los pies restantes adelante. Con el adecuado, colocar los pies adecuados a seguir. Asegúrese de mantener una buena postura y prescindir de la utilización de la espalda y los hombros más barato para la guía.
60Per ciento de un RM -10 unidades -15 repeticiones cada dispuestas
70Per ciento de un RM -20 unidades -10 repeticiones cada dispuestas
Pirámide Waves (poder de permanencia)
Sé consciente: Este ejercicio tiene un compañero para poder contar con la ayuda completa.
-Tomar una sola libra 45. directamente el banco plano taberna de prensa en este ejercicio. -Esta es la rutina de ejercicios novicios. Cuando esta rutina de ejercicio se convierte en fácil, poner 5 repeticiones y un par de of.5 libras. para el potencial de la pirámide (i.age. trabajar hasta 15 repeticiones y más baja con 47,5 libras.) Repita esto cada vez que la rutina de ejercicio se convierte en fácil.
-Recall para no utilizar nunca baja de la espalda o los músculos del hombro con este ejercicio! Preste toda su atención a hacer uso del músculo bíceps. Siempre que sea posible, evitar el uso de los músculos del antebrazo, además. Instrucciones:
-acurrucarse taberna una vez, posee el amigo acurrucarse ella una vez
-acurrucarse taberna doble, posee el amigo que acurrucarse doble 3x
-snuggle, poseen el amigo que acurrucarse 3x
-acurrucarse 4 veces, poseen el compañero acurrucarse 4 veces
-acurrucarse 5 veces, poseen el compañero acurrucarse 5 veces
-acurrucarse media docena de casos, poseen el compañero acurrucarse media docena de casos
-acurrucarse 7 casos, poseen el compañero acurrucarse que 7 casos
-acurrucarse siete casos, poseen el compañero acurrucarse que siete casos
-acurrucarse ocho casos, poseen el compañero acurrucarse que ocho casos
-acurrucarse diez veces, poseen el compañero acurrucarse diez veces
(A continuación, realice baja correctamente, al igual que un Pyramind. Ten-12 de ocho ocho, siete y siete años, a uno.)
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